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美臀的真正塑造法!  

2015-09-27 15:58:25|  分类: 时尚妆容 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如今,很多健身的小伙子也都会拼命锻炼,希望把自己的PP练得更翘更紧实,这样穿衣服会更好看,那我们到底该如何做才能真正让臀部更up呢?


1、首先你要明白的是,我们通常所说的翘臀其实是由三块肌肉构成的,如图所示,分别为臀大肌、臀中肌和臀小肌,它们上面怎覆盖着一层脂肪。正是这三块臀部肌肉帮助我们从坐姿站立起来、深蹲、爬楼梯以及保持骨盆的稳定。

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2、所以,如果你想要一副性感的蜜桃臀,就必须锻炼这三块肌肉。而且采用合理的动作能让臀部肌肉增大的同时,还能保持紧实和饱满的外形,不至于肌肉练跑偏了。

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3、还有一点需要注意的是,臀部外形还跟覆盖在臀部肌肉上脂肪的多少有直接关系。就像腹肌一样,每个人都有腹肌,但有的人腹部脂肪多,所以就看不到,有的人脂肪少,腹肌就能显出来。所以这也是为什么虽然胖纸拥有硕大的臀部,但实际上那并不算翘臀,只是肥臀而已。

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4、所以,在练翘臀或者说在增肌之前,先要看看自己到底需不需要减脂。据有关健康数据显示,健康的人体脂肪率为男性11-22%,而如果要真正练出翘臀的话,则需要更低的体脂率,男性建议为15%。下图为体脂率和体型对照,大家看看自己处于哪个级别!

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5、想要真正把体重减下来,你需要摄入的热量比保持体重所需的热量更低才行。

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6、而在饮食上,碳水化合物要适当减少,要多补充蛋白质,同时健康脂肪则是必不可少的,健康脂肪的来源有鳄梨、橄榄油、三文鱼、牛油果等。

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7、减脂增肌的过程中,很多人只看体重的变化,而忽视了整体的体脂率和肌肉的增长,就像很多相同体重的人,但体型却相差太多。所以大家不妨使用体脂秤来实时监测自己的身体,保证减掉的真正是脂肪。

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8、增加臀部肌肉必须要进行有针对性的锻炼和有氧练习,但并不意味着所有运动都能练翘臀,例如跑步、瑜伽、普拉提等其实对于增加臀部肌肉的效果没那么明显。

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9、最好的有氧锻炼要数高强度间歇性练习,即HIIT,而楼梯跑、Burpee跳等动作都能锻炼到臀部肌肉,在健身房的话,可以用登山机来锻炼!

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10、俗话说无深蹲不翘臀,可见深蹲这个动作在臀部练习中的重要性,但我们要知道,并不是只练深蹲一个动作就能拥有漂亮翘臀的,还要搭配其他一些动作才能充分刺激臀部肌肉,都让形状更饱满更漂亮!

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11、在练习方面,我们可以通过臀部拱桥和臀部冲刺等动作来加强臀部力量,然后逐渐增加难度,包括单脚练习臀部拱桥等。总之,要通过多种动作来锻炼,而不是仅靠一两种。

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12、当臀部肌肉力量有所增加后,就可以利用哑铃或杠铃来增加重量和阻力,提高锻炼难度。同时可以采用更多样的臀部动作,例如深蹲、哑铃深蹲、负重跨步、分腿蹲等。

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13、不过在这里Steven要提醒一下大家,负重做动作时,重量不要太过分哦,否则后果可能很严重!要慢慢增加重量,让身体逐渐适应并突破!

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14、练得多自然长得就多,如果想快速练出翘臀,不妨每次训练时都以臀部练习作为结束动作,同时平时还要多做能练习到臀部肌肉群的复合动作,如增加腰部力量的硬拉,以及各种深蹲变式动作。

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15、要有充足的时间来休息和肌肉恢复。我们在练肌肉的过程中,实际上是在破坏已有的肌肉组织,当身体在休息的时候,则利用蛋白质等元素来修复和填补受损的肌肉组织,这个过程需要足够的时间,建议为48小时,循环往复,肌肉就慢慢变大了!

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16、再好的远景也是建立在实事求是的基础上,增肌减脂也是如此,一定要设定切合实际的锻炼目标,不要想一个月两个月就练出翘臀和肌肉的,还是要现实一些才好!

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